|
התעמלות בוקר בחופש !! שלום ! :) התעמלות הזו תעזור לכם בלחץ דם , בגמישות וביכולות התזוזה שלכם , נסו לעשות זאת בכל יום בבוקר ! בהצלחה ! שלב 1 : להזיז את הראש - למעלה ולמטה , קדימה אחורה , לצדדים ולעשות סיבוב עם הראש . שלב 2 : סובבו את כל ידיכם בסיבוב מלא סיבובים קדימה ואחורה . שלב 3 : לעשות את זה בשני הידיים : ( אין לי איך להסביר כל כך )  שלב 4 : להסתובב עם הראש והיידים אחרוה מבלי להזיז את הרגליים . שלב 5 : לעשות את זה בשני הצדדים .  שלב 6 : לסובב את האגן שלב 7 : להצמיד את הירך לבטן בעמידה ישרה . שלב 8 : להצמיד את העקב לטוסיק בעמידה ישרה . שלב 9 . לשבת בפיסוק על הריצפה ולמתוח את הרגליים . שלב 10 : להגיע לקצות האצבעות עם הידיים שהרגליים ישרות . בעיקרון זהו אבל מי שרוצה להוסיף לתרגילים יותר קשים כמו : גשר , שפגט , כפיפות בטן , שכיבות שמיכה וכו' יכול . * מומלץ * לרוץ עם הבירכיים למעלה , ולעשות קפיצות במקום . תמונה :  פירוט תרגילי האימון
1. קפיצות לגובה: כופפו מעט את הברכיים, הרימו את הרגליים והידיים וקפצו גבוה ככל האפשר.
 2. ישיבה באוויר: הישענו על הקיר וכופפו את הברכיים בתשעים מעלות לתנוחת ישיבה.
 3. שכיבות סמיכה: זוכרים מהצבא? התרגיל לא השתנה...
 4. כפיפות בטן: אין צורך לעלות עד הברכיים, אבל גם גם לא להניח את הראש על הרצפה.
 5. צעד על כסא: עמדו מול כסא, הניחו את הידיים על המותניים וצעדו עליו עם רגל אחת, החליפו את הרגל בכל פעם.
 6. סקוואט: ישרו את הידיים קדימה, הכניסו את הבטן והוציאו את הישבן, התכופפו כמעט עד למטה ועלו חזרה, תוך שימוש בשרירי הישבן והרגליים.
 7. דיפס: הניחו את הידיים על כסא, ישרו את הרגליים וכופפו את הגוף עד שהמרפקים ב-90 מעלות, עלו חזרה.
 8. תנוחת הקרש: ידוע גם כ"תנוחת אהבת הארץ" שכבו כשאתם נשענים על המרפקים והגוף באוויר, מבלי לזוז.
 9. ריצה במקום עם ברכיים גבוהות: רוצו במקום עם הברכיים מורמות באוויר כמה שיותר גבוה.
 10. מכרעים: הניחו ידיים על המותניים וכרעו את הברך קדימה, התכופפו ל-90 מעלות ועלו חזרה, החליפו בין הרגליים בכל פעם.
 11. טחנת רוח: בצעו שכיבת סמיכה כאשר אתם מרימים את היד באוויר עד 180 מעלות בקו הידיים בסיום התנועה. החליפו בין הידיים. אם קל לכם מדי להתאזן, תוכלו להשתמש בכדור כח, כמו בתמונה.
 12. תנוחת קרש צדית: בצעו את התרגיל הסטטי כמו תנוחת הקרש, רק כאשר אתם נשענים על יד אחת ונוטים לאחד הצדדים.
 בהצלחה! זה לא יהיה קל, בטח לא בהתחלה, אבל זה שווה את זה!
|
|
