מדריך ההשרדות של אורנג' ופרפל, לרדת בגדול

1. את השיטה הבאה מצאנו בספר "חולצת בטן" מאת עינת לב-ארי וסמדר וינברג. ספר מומלץ מאד ולכאלה שמתבישות בגופן בפרט. הספר מספר בד בבד את סיפורן של נועה המתבגרת ואימה. שתיהן מתמודדת עם בעית המשקל שלהן והספר מתאר את ההתמודדות. לשיטה הבאה קוראים 'שיטת הרמזור'. זו אינה דיאטה, זאת שיטה בה מחולקים כל אבות המזון לצבעים אדום צהוב וירוק. כאשר הירוק היא הקבוצה המזינה והבריאה ביותר והאדום הינה הקבוצה הלא-מומלצת. החוק של השיטה אומר שבשביל לקבל תפריט מאוזן ומגוון יש לשלב בכל ארוחה שני מרכיבים צהובים ואחד ירוק. המרכיב הירוק אינו מוגבל וניתן לאכול עוד ועוד ממנו(בכמות מתקבלת על הדעת, כמובן) אבל המרכיב הצהוב מוגבל למנה מוגדרת וסטנדרטית. המרכיב האדום - מותר לו להופיע בתפריט היומי כפעם אחת ובכלל רצוי שלא יופיע בתפריט. אבל היי, אפשר להוריד כמה קילוגרמים ולהמשיך לאכול שוקולד!

דוגמה למנות סטנדרטיות(מתוך הספר):

ממתקים- מנה שווה לכוס גלידה או ל6 קוביות שוקולד ;

דגנים- מנה שווה לפרוסת לחם או לכוס דגנים מבושלים ;

שומנים- מנה שווה לכף שמן או לחופן אגוזים ;

בשר ותחליפיו- מנה נחשבת לכ120 גרם מזון מוכן לאכילה ;

מוצרי חלב- מנה שווה לפרוסת גבינה או לכוס תוצרת ניגרת ;

בקיצור, הבנתם בערך למה הכוונה במילה 'מנה'. מה שחשוב זה לא לאכול שום דבר בהגזמה! (ניסרוק לפה אחר כך את טבלת השיטה)

2. השתדלו לקנות מוצרים דלי-שומן. לא מדובר במוצרים דיאטטים לאו דווקא, אלא אפילו בקוטג' 3%, יוגורט דל שומן או לחם טופו. עם הזמן תדעו מה יותר ומה פחות טעים לכם ותדעו מה לקנות.

3. ספורט! אל תסתמכו רק על הרגלי האכילה שלכם. ספורט זה המפתח להורדה במשקל. רצוי שתהיה לכם פעילות גופנית קבועה שתיעשה לפחות פעמיים בשבוע(ולא, לא מדובר בשיעורי ספורט). זה יכול להיות רכיבה על אופניים לאנשהו, הליכה(אחד מסוגי הספורט שמורידים הכי הרבה קלוריות), אימון בבריכה או כל דבר אחר. השתדלו לעשות יום כן-יום לא תרגילי בטן. תעשו כפיפות בטן כמיטב יכולתכם(רצוי על מזרון נוח או מיטה לא-קפיצית-מדי). אל תעשו יותר כי "זה יוריד יותר קלוריות", אחרת סתם תצאו עם שרירים תפוסים וכאב-בטן. תרגיל לבטן התחתונה הוא לשכב על הרצפה כשהידיים תומכות בגב ולסובב את הרגלים באוויר כמו אופנים כ20-30 פעם(כמיטב יכולתכם). אנחנו ממילצות לכם גם לארגן הליכה של כמה חברים לחדר כושר אחת לכמה זמן או אפילו באופן קבוע. ובעניין שיעורי הספורט בבית הספר- תשקיעו בהם! ולא בשבל הציון, אלא בשבילכם.

בנוסף, מומחים ממליצים על חצי שעה הליכה ביום. לא הליכה איטית ורגילה, אלא הליכה נמרצת וספורטיבית. זה יכול להיות גם בדרך לקניון או לחברים. או לא יצא לכם, תוכלו לעשות במקום חצי שעה/50 דקות של תרגילי התעמלות ומתיחות(שכיבות סמיכה, סמוך-קום, מכרעות, איגרוף עם שק אגרוף ועוד)

4. והנה חמש קבוצות המזון והצריכה המומלצת שלהם. (נתונים אלה לקוחים מהספר "צאי מזה!" מאת אסתר דריל, הת'ר מקדונלד ורבקה אודס)

פחמימות

דוגמת קוסקוס, פיתה, רוגעלך, מלאווח ועוד.

יש לצרוך כ6-11 מנות ביום(מנה היא פרוסת לחם או שליש פיתה, למשל)

ירקות

דוגמת חציל, כרוב, סלק, עגבנייה, פלפל, קולורבי, חסה ועוד.

יש לצרוך כ3-5 מנות ביום(מנה נחשבת לחצי כוס)

פירות

דוגמת אפרסק, שזיף, תפוח, קלמנטינה, מנגו, מלון, מיץ-פירות ועוד.

יש לצרוך כ2-4 מנות ביום(מנה היא פרי, שליש מלון או 3/4 כוס מיץ)

בשר ותחליפיו

דוגמת עוף בגריל, המבורגר, קטניות, טחינה, אגוזים, ביצים ועוד.

יש לצרוך כ2-3 מנות ביום.

מוצרי חלב

דוגמת גבינה לבנה, מעדן חלב, שוקו ועוד.

יש לצרוך כ3 ויותר מנות ביום(כשאנחנו אומרות יותר אנחנו לא מתכוונות ל11 מנות, כמובן!). מנה היא כוס חלב למשל.

4. הפרעות אכילה. (מידע לקוח גם כן מתוך הספר "צאי מזה!")

אנו נספר לכם על 4 הפרעות אכילה- בולימיה, אנורקסיה נרבוזה, בולמוס זלילה ואכילה כפייתית. בטח שמעתם לא פעם את השמות האלו, אבל אנחנו כאן בשביל לפרט לכם עליהן. ואגב- אפילו שנדמה שזו מחלה ששוררת בעיקר אצל הבנות, יש לא מעט בנים שסובלים ממנה גם כן.

ראשית, אנשים יכולים להיראות בעלי משקל ממוצע ובכל זאת לסבול מהפרעת אכילה כזו או אחרת.

לדוגמה, כאשר אנשים סובלים מאנורקסיה נרבוזה(או בשמה המוכר - אנורקסיה) זאת אומרת שיש להם תפישה מעוותת לגבי ממדי גופם מה שמוביל אותם להגבלת המזון שלהם עד לכדי הרעבה מכוונת. אנורקסיה, כמו כל הפרעות האכילה האחרות, עלולה להסתיים במוות. איך מזהים אנורקסיה? אנורקסים נוטים להיות פרפקציוניסטים. הם עוסקים באובססיביות במשקלם ונמנעים מכל מפגש עם אוכל. לפעמים אנורקסיה מלווה בדיכאון, נדודי שינה, עייפות קיצונית, נטיות אובדניות, חרדה או מצבי רוח משתנים בתכיפות רבה. אנורקסים גם ידועים בהרגלי האכילה המדיוקים שלהם, הם מודדים כל לעיסה וכל ביס, ואוכלים בשעות מדויקות ובכמויות מדויקות.

השפעות גופניות של האנורקסיה יכולות להיות שינויים במחזור הווסת, נשירת שיער הראש, עור יבש או קריר בעל צבע חריג, עצירות, ניוון שרירים, חום גוף ולחץ דם נמוך, האטת הרפלקסים ולעיתים אף אי ספיקת-לב וכליות.

אז איך מתרפים? תמיד מומלץ טיפול פסיכולוגי אישי או משפחתי, שכן לרוב הסיבות למחלה נובעות מחוסר-ביטחון, אירועים טראומטיים או היחס של החברה והמשפחה אל האנורקס ותחושותיו. אנורקטים עלולים להיות בעלי משקל הנמוך ב15% ומטה מהמשקל התקין לגילם, ולכן אם הם מגיעים לסכנת מוות יש לאשפזם בדחיפות. אנורקסיה קשה לריפוי מאחר שרוב האנורקטים מכחישים את מצבם ולא מוכנים להודות בכך שהם זקוקים לסיוע. תרופות נוגדות דיכאון(משום שאנורקסיה מלווה לרוב בדיכאון)עלולות להקל על תהליך ההחלמה.

ובאשר לבולימיה. כמו אנורקטים, גם בולמים לא מכירים בממדי גופם האמיתיים. בולימיה מתאפיינים בהתקפי הקאה שנעשים בסתר לאחר כל זלילה פרועה. ישנם בולימים שאפילו אאכילת פרוסת עוגה אחת נחשבת בעיניהם זלילה פרועה. בולימיה יכולה לגרום לקצב לב לא סדיר, עצירות, נזק לכליות, היעלמות ווסת, שיניים פגועות, חולשה, נזק לכליות, חוסר איזון הורמונלי, כאבי גרון, ולעיתים אף מוות. איך מזהים בולימיה? לבולמים עשויים להיות פנים נפוחים, עיניים אדומות, ריח רע ופתאומי מהפה או בעיות שיניים. כמובן שיש להם גם את הנטייה ללכת לשירותים או לכל מקום אחר מ=י=ד לאחר הארוחה לצורך הקאה. הם אף עשויים לסבול מהתקפי מצב-רוח במהלך האכילה שכן הם מרגישים בושה או דיכאון כאשר הם אוכלים. לבולמים דפוסי התנהגות דומים לשל האנורקטים, אך יש בולימים שנעזרים בסמים משלשלים או משתנים.

אז איך מתרפים? כמו אצל האנורקטים, סיכויי ההחלמה טובים יותר אם הבנאדם סובל מהמחלה פחות מחצי שנה. בולמים אף הם זקוקים לטיפול פסיכולוגי שכן גם פה מקור הבעיה הוא פסיכולוגי.תהליך ההלחמה יכול לכלול שימוש בנוגדי דיכאון ואף בדיקות שיניים. בולימים בתהליך הלחמה זקוקים לעיתים לאשפוז או השגחה רפואית צמודה.

ומה עם בולמוס זלילה? בולמוס זלילה הינה הפרעת האכילה הנפוצה ביותר, וגם אנשים בעלי משקל תקין עלולים לסבול ממנה. אפילו שסיבת ההפרעה אינה ברורה יש הסוברים שהיא תוצאה של דיכאון. למעשה, בולמוס זלילה היא הפרעה בה אדם לוקה בזלילות חמורות ופרועות למשך כפעמיים בשבוע(בערך). הוא זולל כמויות מזון בלתי-מוגבלות ובלתי-מקובלות בעליל ובניגוד לבולמים- לא מקנח את הזלילות בהקאות מכוונות. יש כאלה שאוכלים בכדי לנחם את עצמם, כאלה שאוכלים כי הם בטוחים שהם שמנים ואף-אחד לא יכול לאהוב אותם ומנסים לממש את המחשבה הזאת, ואחרים אוכלים כתוצאה מדיאטה קשה שלא עמדו בה. ולא, תפריט נכון ומאוזן אינו דיאטה. איך מזהים בולמוס זלילה? אנשים רבים לוקים לעיתים בזלילות פרועות או בתחושה שאכלו יותר משהם צריכים, זה עדיין לא אומר שזהו בולמוס זלילה. "זללנים", כלומר אנשים הלוקים בבולמוס זלילה, מרגישים לעיתים שהם אינם שולטים בעצמם כאשר מדובר באוכל, וזה לא משנה אם הם צורכים אוכל בריא או מזין או לחילופין ג'אנק פוד. ישנם כאלה שאפילו נעדרים מפעילויות חברתיות, מבית הספר או מהעבודה בשביל לזלול. מרבית מהלוקים בהפרעה ניסו דיאטות רבות ללא הצלחה, הדיאטות הן שבדרך כלל מובילות לבולמוס הבא, כלומר להתקף הזלילה הבא, שגורר בד'כ תחושות אשם, בושה או דיכאון ולעיתים הם אף מתבישים להופיע בחברה. גם פה המחלה יכולה לגרום לתוצאות קיצוניות כגון בעיות עור, ריח רע, חוסר שיווי משקל חמור, וכל המחלות המתלוות להשמנה כגון סכרת, מחלת לב, סרטן, ועוד.

אז איך מתרפים? לא, לא דרך דיאטות. לקיחת נוגדי-דיכאון וטיפולים פסיכולוגים משפחתיים או אישיים. כי אחרי הכל, כל הפרעות האכילה נובעות ממקור רגשי.

ואחרון חביב- אכילה כפייתית. אנשים הלוקים במחלה הזאת עסוקים באכילה רוב היום ונלחצים כשהם שומעים על מצב שבו כנראה לא יתאפשר להם לאכול. גם פה לא כל הלוקים במחלה הם שמנים או בעלי משקל-עודף. למעשה אכילה כפייתית היא התמכרות לאוכל, פשוטו כמשמעו, ולכן אל כל מי שאוהב אוכל וגם לא כל מי ששמן הוא בהכרח אכלן כפייתי. האכילה כאן משמשת כדרך להתמודדות עם הלחץ, הקשיים והחרדות. וגם פה מדובר למעשה במקור רגשי למחלה. המחלה או תסמינים של המחלה מתחילים בשלבי הילדות המוקדמים, כאשר הילד לא לומד להתמודד עם אכזבות, קשיים, לחץ או טראומות הוא פונה למזון. אז איך מזהים אכילה כפייתית? הרגלי אכילה בלתי נורמליים ומודעות של אוותו אדם לכך שהרגלי האכילה שלו בלתי נורמליים. נטייה לדיכאון, תחושת אשם, ייאוש ובושה. וההבדל בין בולמוס זלילה לאכילה כפייתית היא שמי שלוקה בבולמוס זלילה נתקף לעיתים קרובות בהתקפי זלילה בלתי נורמליים. הוא לא מסוגל לשלוט בעצמו. מי שלוקה באכילה כפייתית עוסק באכילה רוב היום, כמעט כל הזמן. הוא צריך תתמיד שיהיה בהישג ידו אוכל. ולכן גם התוצאות של אכילה כפייתית חמורות יותר משל בולמוס זלילה וכוללות גם ניוון שרירים, קוצר נשימה, כאבי בטן, גזים, נשירת שיער ועוד צרות לא עלינו -555- מה שכן, בשני המקרים האוכל מקבל משמעות רגשית עבור הבנאדם והוא לא מסוגל לשלוט בעצמו. הוא אוכל גם כשהוא לא רעב וגם כשהוא לא צריך. וזה לא משנה אם הוא אוכל אוכל בריא כמו ירקות או ג'אנק פוד.

אז איך מתרפים? פסיכולוג, וייעוץ תזונתי שבמסגרתו קובעים משטר אכילה חדש ומוקפד. כמו אצל חולי בולמוס זלילה, אישפוז מתבצע במקרים נדירים. גם אם תלכו לחוגים לשמירת משקל עד שלא תטפלו במקור הרגשי של המחלה היא לא תעבור הלאה מכם. זהו גם מצב רפואי ולכן לפעמים נדרש טיפול בתרופות מיוחדות.

5.ארוחת בוקר. כן, הזמן שבו אתם בדרך כלל חוטפים עוגייה או שתיים. או אפילו יותר. אז איך להפוך את ארוחות הבוקר למזינות וטעימות? הנה כמה רעיונות.

1. תקנו את חטיפי האנרג'י / תלמה הבריאים האלה. תבחרו את הטעם המועדף עליכם. אפשר כזה מצופה בשוקולד או עם שברי בננה ואגוזים. זה עניין של בחירה.

2. פרי או יוגורט. הכי בריא. אנחנו אישית ממליצות לקנות יוגורט רגיל פשוט(או לבן. כן כן, המעדן הזה שכבר לא שומעים עליו היום) ולערבב עם סילאן(סירופ תמרים). התוצאה= יאאאאאאאמי! (מומלץ גם לשונאי תמרים!)

3. דגנים. קורנפלקס. אבל לא סתם "טריקס" או "סיני מיניס". קודם כל, חשוב שהדגנים יהיו מחיטה מלאה(וכן, אם אתם מעוניינים להרזות זה חשוב). לדוגמה יש את את הדגנים של 'פיטנס'(עם השוקולד או היוגורט. יאמי!) וכן הלאה חברות דומות. אם תנסו ובכל פעם תאכלו סוג אחר של קורנפלקס בסוף תדעו מה הכי טעים לכם. כמובן שיש גם את האפשרות של לקנות גרנולה ולערבב עם סירופ / יוגורט. זה יותר טעים ממה שזה נשמע והסירופ / יוגורט מוסיפים לגרנולה טעם. וכמובן שזה גם בריא : )

4. אין מה לאכול? אתם סתם רעבים מדי? משתוקקים לאיזה מאפינס? העצה שלנו- קחו במקום איזה ספל שוקו ותחממו. ספל שוקו רותח לרוב מרגיע את הבטן הרעבה. או לחילופין- כוס מיץ תפוזים סחוט טרי.

* בכלל, שתייה היא משביעה לרוב. לפעמים כשסתם בא לכם לנשנש תנסו לשתות במקום!

6. נסו להפחית בסוכר. קנו את המשקאות חסרי הסוכר(מיצים 100% פרי, קולה זירו וכדומה). לרוב זה אותו טעם זה ללא סוכר.

7. לנפגעי הפרעות אכילה-

שחף, קו תמיכה בנושא הפרעות אכילה 08-9357035

אכלי יתר אנונימיים, קו תמיכה בנושא הפרעות אכילה 5745799-03

אנחנו אישית גם ממליצות על האתר "דלת פתוחה" - לכל מי שבכלל מרגיש הוא זקוק לאוזן קשבת.

7. אז אולי זה פחות קשור לירידה במשקל, אבל הנה מה שהויטמינים והמינרלים שאתה צורך עושים לגופך. טוב, אז כמובן שניתן לקחת כדורים שמכילים את הויטמינים, זה מומלץ אגב בעיקר לנשים בהיריון, אבל תכל'ס?! עדייף פשוט לאכול איזה משהו מזין. חוסר בויטמינים יכול ל"עודד" את ההשמנה ואי חילוף החומרים.

http://www.lifeguide.wip.co.il/

בניית אתרים בחינם