מונה כניסות : 2919

איך להירדם מהר

הנה איך להתחיל לנמנם מהר יותר בלילה

כשאתה עסוק ובדרך, באופן טבעי תתחיל להתעייף ככל שהיום יחלוף. זה נורמלי לחלוטין - למעשה, כך הגוף שלנו עובד.

"יש לנו כונן שינה שמצטבר ככל שאנו ערים יותר זמן", אומרת המומחית לרפואת שינה מישל דרופ, PsyD, DBSM . "עד סוף היום, דחף השינה הזה - או הלחץ לשינה - גבוה."

עם זאת, לכל אחד מאיתנו יש מה שנקרא "קצב שינה פנימי", או קצב צירקדי. קצב זה משתנה מאדם לאדם, ומייצג את הזמן בו הגוף והנפש שלנו מתחילים להירגע ולהירגע במשך היום.

"הקצב הפנימי הזה משפיע כאשר אנו מתחילים להרגיש ישנוניים", אומר ד"ר דרופ. "יש אנשים שיכולים להזדהות יותר בתור ינשופי לילה, כלומר הם לא ישנוניים עד הרבה יותר מאוחר. אנשים אחרים הם ציפור מוקדמת יותר."

כמה זמן צריך לקחת לך להירדם?

בדרך כלל לא תירדם מיד, אפילו כמה דקות אחרי שהראש שלך פוגע בכרית. ואם אתה מפסיק מהר, זה סימן שאתה כנראה חסר שינה ולא נודניק מספיק בלילה.

"אם אין להם קשיי שינה, רוב האנשים כנראה נרדמים תוך 10 עד 20 דקות", אומר ד"ר דרופ, תוך שהוא מודה שזמן זה יכול להשתנות. "אם לוקח לך 45 דקות להירדם, וזה נורמלי עבורך, זו לא בהכרח בעיה."

אם אנחנו לא ישנים מספיק לילה אחד, הנטייה הטבעית שלנו היא לנסות להשלים את הגירעון הזה למחרת. זה לא תמיד הצעד הטוב ביותר, אומר ד"ר דרופ - וזה לא יגרום לנו להירדם מהר יותר. "אולי נגיד, 'אם היה לי לילה רע, אני הולך לנמנם. אני הולך לשתות יותר קפאין'. הדברים האלה שאנחנו עושים כדי לפצות לעתים קרובות מחריפים ומחמירים את השינה שוב בלילה שלאחר מכן."

טיפים שיעזרו לך להירדם מהר יותר

אל תחשוב יותר מדי בניסיון ללכת לישון

זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל אם אתה רוצה להירדם מהר, תפסיק לחשוב על הירדמות מהר. "אם אתה חושב על מישהו שישן טוב, הוא כנראה לא חושב על שינה בכלל", אומר ד"ר דרופ. "הם מקשיבים לגוף שלהם, וכשהם מרגישים ישנוניים, אז הם הולכים לישון. אין להם חוקים לגבי שינה, או מחשבות אמיתיות לגבי שינה. מבחינתם, זה רק מה שהם עושים".

אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול להרגיש חרדה. זה לא מצב אופטימלי של להיות עבור ZZZs טובים. "אתה עלול להתחיל לפחד ללכת לישון," מציין ד"ר דרופ. "ככל שתנסו לישון יותר, כך תצליחו לפחות. במובן מסוים, להרפות ולנסות לחזור למה שבאופן טבעי הגוף שלך רוצה לעשות - לישון - הוא הטוב ביותר".

הקפידו על לוח זמנים קבוע

שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, אפילו בסופי שבוע שבהם אולי לא תצטרך להתעורר מוקדם, היא דרך טובה לוודא שאתה מתחיל לנמנם בזמן. "שינוי בשגרה וחוסר לוח זמנים יכולים למעשה להחמיר את בעיות השינה", אומר ד"ר דרופ. "ראינו עלייה ברורה בבעיות שינה עם המגיפה, לא רק בגלל הלחץ המוגבר אלא לוחות הזמנים המשתנים."

היעדר הנסיעה היומית השפיע במיוחד, היא מוסיפה. "אנשים היו אומרים, 'טוב, עכשיו לוח הזמנים שלי השתנה לחלוטין. אני לא פעיל כמו שהייתי. אני נשאר בבית יותר, ואני פשוט הולך לשירותים ואל השולחן שלי. אני יכול להישאר במיטה ולישון אחר כך כי אני לא צריך לנסוע למשרד'”.

שים לב לאופן שבו אתה משתמש במסכים

מחשבים ניידים, טאבלטים, טלוויזיות, טלפונים ניידים - כל אלה הם מסכים, והשהייה בהם יכולה להשפיע על השינה שלך. אבל עבור מבוגרים, מה שאתה צופה (או עושה) במסכים האלה יכול להשפיע על ה-ZZZ שלך.

"לתוכן יש השפעה", אומר ד"ר דררופ. "זה באמת קשור למה שאתה עושה במכשירים האלה. כל דבר שמפעיל את המוח שלנו בזמן שאנחנו מנסים להירגע יכול להמשיך הלאה".

הנחת המכשירים שלך שעה או שעתיים לפני השינה יכולה לעזור לך להתחיל לנוח. עם זאת, אם אתה שקוע בגלילה בשעות הלילה המאוחרות, שים לב למה שאתה עושה.

"אנחנו יכולים להשתמש במכשירים שלנו כדי לקדם את השינה על ידי האזנה למשהו מרגיע או לעשות משהו שמוציא את דעתנו מדברים אחרים", אומר ד"ר דרופ.

הפחת את הלחץ שלך

מתח הוא הגורם העיקרי לעיכוב בשינה. אחרי הכל, כמה פעמים התכרבלת למיטה, רק כדי לשכב ער במשך שעות כשהמוח שלך דוהר?

שימוש בטכניקות הרפיה הוא פתרון טוב שיעזור לך להירגע. לדוגמה, מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית הפרעות בשעות היום אצל אנשים עם נדודי שינה כרוניים.

"סוגים שונים של הרפיה, כמו הרפיית שרירים פרוגרסיבית ודמיון מודרך , מביאים למצב נפשי רגוע המועיל יותר להירדם", מסביר ד"ר דרופ. "אנחנו מנסים להביא את תגובת ההרפיה, שהיא ההיפך מתגובת הלחץ."

עבור אנשים מסוימים, השמעת פסקול יציב של רעש יכולה לעזור להם להירגע. זה יכול להיות פשוט כמו מזגן או מאוורר, או אפליקציה או מכונה שמציעה אפשרויות רעש. רעש לבן (או צבע אחר, כמו רעש ורוד ) נפוץ, וכך גם קולות הטבע.

"היה לי פעם מטופל שאהב מוזיקת טכנו, שהקצב הזה עזר להם להירדם", אומר ד"ר דרופ. "רוב האנשים כנראה ימצאו שזה מוזר, אבל העקביות של הקצב הייתה משהו שהם התמקדו בו. זה עזר להם להירגע".

שימו לב מה אתם אוכלים

אתה מה שאתה אוכל - ומה שאתה אוכל יכול להשפיע על איך אתה ישן. "מה שאנו אוכלים עשוי להשפיע על איכות השינה ועל משך השינה שלנו", אומר ד"ר דרופ. לדוגמה, ידוע שמאכלים חריפים מחמירים את הריפלוקס החומצי וגורמים לצרבת כאשר אתה שוכב.

קפאין , שנמצא בקפה ובשוקולד, ידוע לשמצה בכך שהוא משאיר אותך ער. "זמן מחצית החיים של קפאין הוא כחמש עד שבע שעות, כך שעבור רוב האנשים, הימנעות ממנו בשעות אחר הצהריים המוקדמות היא הטובה ביותר", מציע ד"ר דרופ.

מזונות חיוניים לתזונה בריאה גם עוזרים לבריאות השינה שלנו . "אכילת תזונה עשירה בסוכר, שומן רווי ופחמימות מעובדות יכולה לשבש את השינה שלך", מציין ד"ר דרופ. "נראה כי אכילת יותר צמחים, סיבים ומזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים משפיעה בצורה הפוכה."

ולמרות שאתה עשוי לשייך אלכוהול להירדמות מהירה יותר - הגדירו אותו לרעיון שכמה משקאות מרגיעים - ההשפעה הכוללת שלו עלולה להזיק לשינה.

"כאשר אלכוהול פוחת, הוא יכול להעיר אנשים בשלבים משקמים יותר של השינה", אומר ד"ר דרופ. "זה יכול להחמיר את תסמיני דום נשימה בשינה. זה יכול להגביר את הסיכון שלך להליכה בשינה, דיבורים בשינה ועוד סיוטים. יכולות להיות לזה הרבה השפעות מזיקות".

נסה מלטונין

מלטונין הוא הורמון רגיש לאור המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל של המוח שלך. חושך מאותת לבלוטה זו להתחיל לייצר מלטונין, בעוד שאור גורם להפסקת הייצור. התוצאה היא שמלטונין שולט חלקית במחזור השינה והערות של הגוף שלך.

"מחקרים הראו באמת תמיכה בהשפעת האור על התחלת השינה וייצור המלטונין", מסביר ד"ר דררופ.

למרות שמלטונין מופיע באופן טבעי בגופך, הוא זמין גם כתוסף. עבור אנשים מסוימים שמתקשים להירדם מהר, זו עשויה להיות אפשרות טובה. "מלטונין עובד הכי טוב עבור אנשים שיש להם קצב יממה מושהה", אומר ד"ר דרופ. "אז, מישהו שהוא ינשוף לילה. הם מעדיפים ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר, אבל אולי הם צריכים להתעורר מוקדם לעבודה או ללימודים או להתחייבויות אחרות".

מתי לקבל עזרה עבור נדודי שינה

ישנוניות מוגזמת ומתמשכת במהלך היום היא סימן מרכזי לכך שאתה עשוי להזדקק לעזרה. "כשאנחנו מדברים ספציפית על נדודי שינה כרוניים , זה המקום שבו אתה נתקל בקושי הזה לפחות שלוש פעמים בשבוע," אומר ד"ר דרופ. "וזה גורם לפגיעה בשעות היום."

זה יכול להיות ישנוניות בשעות היום, או משהו אחר. "יכול להיות שזה מרגיש כמו 'אין לי אנרגיה'. אני מרגיש שאני לא מסוגל להתמקד״. כשאתה מבין איך אתה מרגיש במהלך היום זה בגלל שלא ישנת טוב אתמול בלילה, אלה סימנים מובהקים שמישהו צריך לבקש עזרה".

במקרים כאלה, הרופא שלך יכול להמליץ על הטיפול הטוב ביותר. הקולג' האמריקאי לרופאי משפחה והאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצים לנסות תחילה אסטרטגיות לשינוי ההתנהגות שלך לפני נטילת תרופות.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI) הוא "טיפול סטנדרטי הזהב", אומר ד"ר דרופ. זה מתמקד בהתנהגויות ומחשבות שמפריעות ומנציחות את נדודי השינה שלך - וזה יעיל.

"טיפול קו ראשון בנדודי שינה נוטה לקבל תוצאות טובות בהרבה לטווח הארוך כאשר אנו משווים את זה לשימוש בעזר שינה או תרופות שינה", אומר ד"ר דררופ. "וזה לא טיפול ארוך טווח. זה בדרך כלל קצר. בממוצע, אנו עשויים לעקוב אחר מישהו ארבעה עד שישה מפגשים - ואז הם רואים התקדמות די מהר."