הבהרה: כל מי שצריך או רוצה לקחת מינרל כלשהו (או מספר מינרלים) דרך תוספי מזון חייב להתייעץ עם איש/אשת מקצוע המבינים בתחום. יש לדעת מהן הכמויות המותרות והמירביות, ועד כמה חיוני לקחת את המינרלים.

יש לזכור - צריכת יתר של מינרלים עלולה להזיק !

נתרן (Na סודיום) -
תפקיד: מסייע בשמירת מאזן הנוזלים, המלחים והחומציות בגוף. משתתף בתפקוד תאי העצב והשרירים, בשמירת קצב הלב התקין ובספיגת הגלוקוז ממערכת העיכול לדם.
מקורות במזון: בכל המזונות, במיוחד המזונות המעובדים והמשומרים, מלח שולחן
המלצה יומית: 2200 מ"ג ליום.
סימני חסר: חולשת שרירים, בלבול. קורה כתוצאה מהקאות, שלשולים או הזעה מרובה שבמהלכה מאבדים מלחים, כולל נתרן.
סכנת עודף: יש אנשים שגופם לא מסלק ביעילות את עודפי הנתרן והוא מצטבר בגוף ויכול לגרום לבצקות ולהעלאת לחץ הדם. מאחר ואין דרך לדעת זאת מראש מומלץ להימנע מצריכת נתרן עודפת (מעל 3000 מ"ג ליום).

אשלגן (K פוטסיום או קאליום) –
תפקיד: מסייע בשמירת מאזן הנוזלים, המלחים והחומציות בגוף. חשוב לתפקוד תאי עצב ושריר וחיוני לתפקוד הלב.
מקורות במזון: קטניות, חיטה מלאה, תפו"א, עגבניות, גזר, סלרי, פרי הדר, בננה, פירות יבשים, אגוזים.
המלצה יומית: 2000 – 4000 מ"ג ליום.
סימני חסר: הפרעות בקצב לב עד לנזק בלתי הפיך לשריר הלב, פגיעה בפעילות הכליות.
סימני עודף: כמות מעל 18 גר` תגרום לרפיון בשריר הלב ולשיתוק שרירים.

מגנזיום (Mg ) –
תפקיד: משתתף בבניית העצם, בתהליכים רבים הקשורים להפקת אנרגיה, בכיווץ השרירים ובהעברת גירויים עצביים.
מקורות במזון: מהחי- מוצרי חלב, בשר וביצים. מהצומח – אגוזים, קטניות, ירקות ירוקים ועליים, בננות.
המלצה יומית: גברים – 420 מ"ג ליום. נשים – 320 מ"ג ליום.
סימני חסר: כאבים ועוויתות בשרירים, מצמוץ או עפעוף לא רצוניים, פרכוסים, בחילות, סחרחורות, דופק לא תקין. חסר ממושך ורציני יכול לגרום לעיוותים בשרירים שיגרמו לפגיעה בקואורדינציה, פגיעה בקצב הלב, פגיעה מנטלית, פגיעה בצפיפות העצם, עלייה בלחץ דם.
סימני עודף: שלשולים, בחילות, הקאות, חולשת שרירים, תגובה איטית ומאוחרת של מערכת העצבים.

זרחן (P פוספור) –
תפקיד: משתתף עם הסידן בבניית העצם, גורם להפעלה של מרכיבים מסוימים בגוף, משתתף בשמירה על מאזן החומציות והמלחים בגוף.
מקורות במזון: בכל המזונות, במיוחד במזון מעובד (שימורים, בשר קפוא).
המלצה יומית: 700 מ"ג ליום.
סימני חסר: ירידה בכמות המינרלים בעצם, כאבים בעצמות, חולשה.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 4000 מ"ג ליום.

סידן (Ca קלציום) –
תפקיד: המינרל שנמצא בכמות הגדולה ביותר בגוף, 90% ממנו מצוי בשלד ובשיניים. ממלא תפקיד בתהליכי הבנייה של הגוף, בהתכווצות הלב ושרירי השלד, בהעברת גירוי עצבי ובהפרשת הורמונים לדם. חשוב לתהליכי קליטה והוצאה של חומרים מתאי הגוף.
מקורות במזון: מוצרי חלב, דגים עם עצמות, שומשום, סויה ועוד קטניות, כרוב, ברוקולי, סלרי, שקדים, פירות יבשים, טחינה.
המלצה יומית: עד גיל 50 – 1000 מ"ג ליום. מעל גיל 50 – 1200 מ"ג ליום.
סימני חסר: אוסטיאופורוזיס – ירידה בצפיפות העצם, גירויים עצביים לא מבוקרים, כאבי שרירים ועצמות.
סימני עודף: כמות עודפת נחשבת למעל 2500 מ"ג ליום. יכולה לגרום לעייפות וחולשה, עצירות, הפרעה לספיגת ברזל ואבץ, דפיקות לב.

ברזל (Fe ) –
תפקיד: הברזל נושא את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף ע"י ההמוגלובין. הוא גם מרכיב חלק ממולקולות של חלבונים המשתתפים בנשימה התאית ומשתתף בייצור של חומרים המעבירים אותות עצביים במוח.
מקורות במזון: מהחי- איברים פנימיים, בקר, הודו. מהצומח – קטניות, אגוזים, שומשום, טחינה, ירקות ירוקים ועליים, פירות יבשים.
המלצה יומית: 8 מ"ג ליום. נשים בגיל 19 – 50 צריכות 18 מ"ג ליום.
סימני חסר: במחסור תיתכן אנמיה – חולשה, חיוורון, עייפות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, ראייה מטושטשת, קהות חושים, סחרחורות, דופק מהיר, הפרעות שינה. לעתים נראה גם שלשולים או עצירות. מחסור בברזל בשנתיים הראשונות לחיים יכול לפגוע בפוטנציאל הלמידה.
עודף: כמות מקסימלית מותרת: 45 מ"ג ליום. בכמות גדולה ברזל הופך למחמצן ויכול לגרום לפגיעה ברקמות או תאים. סימני הרעלה: כאבי בטן, הקאה, חום, התייבשות, ירידה בלחץ-דם. הצטברות ברזל ברקמות יכולה לגרום לאי-ספיקת לב, לשחמת הכבד (צירוזיס) או לסוכרת.

אבץ (Zn זינק) –
תפקיד: משתתף בהמון תהליכים הקשורים לגדילה והתפתחות, ייצור חלבונים, ריפוי פצעים, הפרשת הורמונים, ייצור תאי זרע וביציות. חשוב לשמירה על פעילות תקינה של הכבד, רירית המעי, ופעילות תקינה של מערכת החיסון.
מקורות במזון: מהחי – ביצים, חלב, בשרים, דגים. מהצומח - מקור פחות טוב: קטניות, נבט חיטה, אגוזים ושקדים.
המלצה יומית: גברים – 11 מ"ג ליום. נשים – 8 מ"ג ליום.
סימני חסר: ריפוי איטי של פצעים, פגיעה בחוש הטעם והריח, פגיעה בתגובה החיסונית של הגוף, נשירת שיער, פגיעה בספיגה במעי, פריחה בעור, שלשולים, הפרעות בפוריות, עייפות, קהות חושים, עיכוב בגדילה.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 40 מ"ג ליום. בעודף ייתכנו בחילות, הקאות, כאבי ראש, סחרחורות.

נחושת (Cu ) –
תפקיד: משתתפת בתהליכים נוגדי חמצון החשובים לשמירה על שלמות המבנה והתפקוד של תאי הגוף, פעילה במטבוליזם של הברזל, חשובה להתפתחות כדוריות הדם האדומות, לפיגמנטים של העור והשיער, דרושה להפעלת
מערכת העצבים המרכזית.
מקורות במזון: מהחי – איברים פנימיים, מאכלי ים. מהצומח – אגוזים, זרעים ונבטים, קטניות.
המלצה יומית: 900 מק"ג ליום.
סימני חסר: אנמיה, פגיעה במבנה העצם, פגיעה ברקמות חיבור, חולשת שרירים.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 10000 מק"ג. בעודף ייתכנו הקאות, אנמיה, בכמויות של גרמים הנחושת רעילה עד מוות.

מנגן (Mn ) -
תפקיד: משתתף במטבוליזם של גלוקוז, בתהליכים בולמי חמצון, בייצור מרכיבים בסחוס.
מקורות במזון: אגוזים, קטניות, דגן מלא, ירקות עליים.
המלצה יומית: גברים – 2.3 מ"ג ליום. נשים – 1.8 מ"ג ליום.
סימני חסר: לא נראו בבני אדם – רק בחיות.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 11 מ"ג. במינונים גבוהים מאד התגלתה הפרעה בפעילות מערכת העצבים המרכזית ובספיגת הברזל.

פלואור (F ) –
תפקיד: מרכיב את חומר הציפוי של השן והעצם.
מקורות במזון: מים מועשרים בפלואור, מאכלי ים. מצוי כמעט בכל המזונות.
המלצה יומית: 3-4 מ"ג ליום.
סימני חסר: עששת.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 10 מ"ג ליום. בעודף יופיעו כתמים על השיניים וייתכנו גם שינויים ניוונים בכבד, פגיעה בעצמות ובתפקוד הכליות, הלב והעצבים

יוד (I ) –
תפקיד: אחד ממרכיבי ההורמון טירוקסין הקובע את קצב חילוף החומרים בגוף, חיוני לתהליכי הגדילה.
מקורות במזון: דגים, פירות ים, אצות.
המלצה יומית: 150 מק"ג ליום.
סימני חסר: גויטר – מחלה הנובעת מתת-פעילות של בלוטת התריס. מתבטאת בפגיעה בהתפתחות, עייפות, חולשה, השמנה והגדלה של בלוטת התריס.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 1100 מק"ג. בהרעלה יש פעילות יתר של בלוטת התריס המתבטאת בהגברה של חילוף החומרים בגוף

כרום (Cr ) –
תפקיד: משתתף במטבוליזם הגלוקוז בגוף בכל מיני אספקט7ים – החל מהגברת הרקמות לגלוקוז, הגברת הספיגה, ניצול מהיר יותר של גלוקוז ועוד.
מקורות במזון: שמרים, פטריות, אגוזים, נבט חיטה, אספרגוס, בירה, יין. מהחי – כבד, גבינה צהובה.
המלצה יומית: בין 20 – 35 מק"ג ליום (תלוי בגיל ובמין).
סימני חסר: פגיעה ביעילות האינסולין, תגובה לא תקינה של הגוף לגלוקוז, הפרעות בפעילות מערכת העצבים.
סימני עודף: לא ידוע. לקיחת כמויות גדולות מאד במשך מספר חודשים יכולה לפגוע במנגנוני הספיגה במעי.

סלניום (Se ) –
תפקיד: משתתף בתהליכי בלימת החמצון בגוף, שומר על גמישות הרקמות, משפר אספקת דם ללב, נחוץ לייצרו חומרים המגינים בפני קרישת הדם.
מקורות במזון: מאכלי ים, איברים פנימיים, בקר, חלב וגבינה, דגנים.
המלצה יומית: 55 מק"ג ליום.
סימני חסר: חולשת שרירים, פגיעה בפעילות הלב, עיוותים בגפיים, נזק לסחוס.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 400 מק"ג. בעודף תיתכן התעבות של הצפורנים, נשירת שיער, חולשה, התנדנדות שיניים, הקאות ושלשול.

מוליבדן (Mo ) –
תפקיד: משתתף בפעולות הקשורות לחמצן בגוף, עוזר בפירוק רעלים.
מקורות במזון: חיטה, דגנים, קטניות, חלב .
המלצה יומית: 45 מק"ג ליום.
סימני חסר: שיבוש במטבוליזם של גופרית בגוף, הצטברות חומצת שתן, שיבוש במטבוליזם של חלבונים, ליקויים במערכת העצבים המרכזית.
סימני עודף: כמות מקסימלית מותרת: 2000 מק"ג . עודף יכול לגרום לחסר בנחושת.

באדיבות: סמדר בן נון – דיאטנית.