|
פילאטיס הינה שיטה לאימון גופני שנועדה לשפר את היציבה ואת התפקוד היומיומי של הגוף.
מטרת השיטה היא אימון הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות. פילאטיס מנסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס מנסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה. ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים מתנועה בלתי יעילה. טיפ קטן לפני שמתחילים: ביצוע התרגילים עם עוד חברה או שתיים מדרבן התמדה ומוסיף הנאה לשיעור שהופך למפגש חברתי משולב בחיטוב ;] Bridging
התחילי משכיבה על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על המזרון, הזרועות מונחות בצדדים וכפות הידיים פונות כלפי הרצפה (א'). תוך כדי נשיפה אספי את שרירי רצפת האגן והבטן, גלגלי את האגן לאחור (לכיוון החזה) והתחילי לעלות תוך ניתוק חוליה אחר חוליה מן המזרון, עד קו השכמות בלבד (ב'). קחי שאיפה, ובנשיפה הדביקי את עצם החזה למזרון ורדי חזרה אל המזרון בהדרגתיות - חוליה אחרי חוליה. הורידי את האגן אחרון תוך שמירה על עצם הזנב דבוקה למזרון. בצעי את התרגיל שלוש פעמים והקפידי על איסוף שרירי רצפת האגן והבטן כדי לא לפגוע בגב תחתון. Chest lift התחילי משכיבה על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על המזרון, כפות הידיים תומכות בראש (מערסלות אותו) והאגודלים תומכים בעורף (א'). תוך כדי נשיפה אספי את שרירי רצפת האגן והבטן והרימי את הראש ואת בית החזה עד גובה השכמות (ב'). קחי שאיפה ובנשיפה הורידי את הראש ואת בית החזה, תוך דגש על התארכות ותוך ניסיון להרחיק את הראש כמה שיותר. בצעי את התרגיל שלוש פעמים ושמרי את עצם הזנב דבוקה למזרון בעוד שהנטייה הטבעית היא לנתקה. Hundred התחילי בשכיבה על הגב כשהרגליים צמודות וכפופות באוויר ב-90 מעלות, הידיים מונחות לצדי הגוף והעורף ארוך (א'). תוך כדי נשיפה עלי עם הראש ועם בית החזה (ב'). קחי חמש שאיפות קצרות ולאחר מכן נשפי חמש נשיפות קצרות. חזרי על הפעולה 100 פעמים. בזמן ביצוע התרגיל הניעי את הזרועות למעלה ולמטה בתנועות קצביות, כאילו את לוחצת על שני כדורים. הרימי והורידי את הזרועות מעל קו הכתף תוך שמירה על יציבות הגב. תוכלי לשים יד מאחורי העורף לתמיכה ולהחליף בין הידיים לסירוגין. Rolling like a ball שבי על עצם הזנב בגב עגול כשהרגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות מעט מהמזרון (א').
תוך כדי נשיפה התגלגלי לאחור עד קו השכמות (ב'). חזרי לעמדת המוצא. בצעי את התרגיל שש פעמים. הקפידי על גלגול עד קו השכמות בלבד, תוך שמירה על עקבים צמודים לגוף. הוציאי אוויר בזמן הגלגול. הקפידי לשמור על קו ישר שלאורכו תבוצע ההתגלגלות. Single leg stretch התחילי בשכיבה על הגב כשהרגליים כפופות ב-90 מעלות, והראש ובית החזה מורמים באוויר. תוך כדי נשיפה ישרי את רגל ימין ל-45 מעלות, שמרי על רגל שמאל כפופה, אחזי את ברך שמאל ביד שמאל ואחזי את הצד הפנימי של קרסול שמאל ביד ימין (א'). קחי שאיפה ותוך כדי נשיפה החלפי בין הרגליים והידיים (ב'). בצעי את התרגיל חמש פעמים בכל רגל. בזמן הביצוע הקפידי להביט קדימה אל עבר הבוהן של הרגל הישרה. Side bend שבי בישיבה מזרחית, בגב זקוף כשהידיים שלובות מאחורי הראש (א'). תוך כדי נשיפה האריכי את הגב, יצבי את האגן ובצעי כפיפה צדית של עמוד השדרה (ב'). קחי שאיפה וחזרי חזרה למרכז. בצעי את התרגיל לשני הצדדים לסירוגין. הקפידי שהאגן לא יתרומם בעת הכפיפה. אוהבות הצוות ♥
| 
