ספיגת סידן ממוצרי חלב

הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף: למערכת קרישת הדם, להעברה העצבית, לכיווץ השרירים ולכיווץ והרפיה של כלי הדם. 99% מהסידן בגוף נמצאים בעצמות ובשיניים, בהן הוא משמש מרכיב עיקרי בבניה ובחיזוק. האחוז הנותר נמצא בדם, בנוזלי הגוף וברקמות הרכות, וריכוזו נשמר קבוע באמצעות ויסות הורמונלי.

ספיגת סידן ממוצרי חלב, הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף: למערכת קרישת הדם, להעברה העצבית, לכיווץ השרירים ולכיווץ והרפיה של כלי הדם. 99% מהסידן בגוף נמצאים בעצמות ובשיניים, בהן הוא משמש מרכיב עיקרי בבניה ובחיזוק. האחוז ה

חוסר כרוני של סידן בעיקר בשל צריכה לא מספקת של סידן בתזונה, הוא הגורם המרכזי למסת עצם נמוכה ולאוסטיאופורוזיס

צריכה מספקת של סידן יכולה לעזור בהשגת מסת עצם מרבית בגיל ההתבגרות ולהפחית את הסיכון לשברים בנשים לאחר הפסקת הווסת.

הקצובה היומית המומלצת של סידן נקבעה תוך התחשבות בשיעור הספיגה הנמוך יחסית של סידן בגוף. מטרתה להבטיח בנייה מקסימלית של העצם בקרב מתבגרים ולמנוע מאזן סידן שלילי ואיבוד עצם.

שמירה על מאזן הסידן בגוף היא תהליך דינמי המושפע משינויים ברמות הסידן בתזונה, שיעור הספיגה של הסידן במעי ומידת הפרשתו בשתן. גורמים אלה שחלקם מווסתים הורמונאלית, משפיעים על משק הסידן בגוף.

רוב הסידן אשר במזון נמצא כקומפלקסים עם רכיבי מזון שונים. כדי שהסידן ייספג נדרש תחילה פירוק של הקומפלקסים ושחרור הסידן בצורה של יונים מומסים בסביבה החומצית של הקיבה. הסידן נספג בדופן המעי בשני אופנים: ספיגה אקטיבית וספיגה פסיבית. שני התהליכים מתקיימים לכל אורך המעי הדק, כאשר יעילות הספיגה טובה ביותר בחלקיו העליונים, בדואדנום ובג'ג'נום, לעומת חלקו הסופי, האיליום.

ספיגה אקטיבית

ספיגה אקטיבית של סידן מורכבת משלושה שלבים: כניסה לתא המעי, תנועה בתוך ציטופלסמת התא והוצאת הסידן לנוזל החוץ תאי.

הצורה הפעילה של ויטמין D – קלציטריול חיונית לספיגה אקטיבית של הסידן, מאחר שהיא מגבירה את חדירות ממברנות תאי המעי לכניסה של סידן וחלבונים קושרי סידן ומגבירה את מעבר הסידן בתוך תאי המעי. הבקרה על תהליך ספיגה זה מושפעת מריכוז הסידן במזון ומרמתו בגוף. על כן, הספיגה האקטיבית אחראית לעיקר הספיגה של הסידן, כאשר הצריכה שלו נמוכה עד בינונית. אף שהספיגה האקטיבית יכולה להתגבר בתנאים של צריכת סידן נמוכה, אין בכך כדי לפצות לגמרי על צריכה לא מספקת.

מחסור כרוני בויטמין D מפחית את הזמינות הביולוגית של סידן, דרך השפעתו על הספיגה האקטיבית.

ספיגה פסיבית

ספיגה פסיבית מתרחשת בדיפוזיה בזכות מפל הריכוזים, הגברה בחלל המעי ונמוך בנוזל הבין תאי. ספיגה זו אינה רוויה ולפיכך יעילותה עולה כאשר צריכת הסידן גבוהה ובתנאי שהסידן נמצא במצב מסיס ובר ספיגה כאשר הוא מגיע לחלל המעי.

הספיגה הפסיבית אינה מושפעת מהגיל, ממצב משק הסידן ומרמות ויטמין D. כל המולקולות המגבירות את האוסמולריות במעי מגבירות את הספיגה הפסיבית של הסידן.

מנגד, קיימים גורמים תזונתיים אחרים שיוצרים עם הסידן קומפלקסים לא מסיסים ובכל מונעים את ספיגתו. חומצה אוקסלית נחשבת למעכב החזק ביותר של ספיגת סידן. היא מצויה באמרנט, תרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים, אגוזים, בוטנים וקקאו.

הפרשת הסידן מהגוף ואגירתו בעצם

היעילות של אגירת הסידן בעצם מושפעת בעיקר מגורמים פיזיולוגיים, הקשורים להתפתחות, גדילה, היריון והנקה.תהליכי אגירת הסידן ופירוקו מהעצם מווסתים באמצעות מספר הורמונים: הורמון יותרת בלוטת התריס, קלציט ונין, קלציטריול ואסטרוגן. המטרה המרכזית של הבקרה ההורמונאלית על הספיגה במעיים, פירוק העצם והספיגה החוזרת בכליות היא שמירה על רמות קבועות של סידן בדם.

סידן שמקורו בחלב ומוצריו

חלב ומוצריו מספקים קרוב ל70% מהסידן בתזונה המערבית. יתר הסידן מגיע בעיקר מירקות עליים, פירות יבשים, טחינה ומוצרי סויה ואחוזים בודדים מגיעים ממי השתייה, כולל מי ברז ומים מינרלים

חלב פרה מכיל 1 גרם סידן לליטר, כחמישית ממנו קשור לקזאין במבנה בלתי מסיס והשאר בצורה מינרלית, חלקו קשור לפוספו קזאין וחלקו מומס כיוני סידן. הסידן קשור לקזאין משתחרר בקלות במהלך העיכול ופוטנציאל הספיגה שלו גבוה, ספיגת הסידן ממוצרי חלב שונים היא דומה ונעה בין 30% ל 40%.

השפעת רכיבים בחלב על ספיגת הסידן

לסידן מחלב יש מספר יתרונות לעומת סידן ממקורות מזון אחרים או מתוספים.

רכיבים תזונתיים בחלב יכולים לסייע לסידן ולהישאר מסיס וזמין לספיגה פסיבית בחלק התחתון של המעי, ביניהם חלבונים, פוספופטידים ולקטוז. הפוספופפטידים קושרים את הסידן באופן הפיך וכך מגינים עליו מפני יצירת קומפלקסים בלתי מסיסים. חלבוני מי גבינה כמו לקטוגלובולינים ולקטואלבומינים, קושרים את הסידן ומסייעים בספיגתו. הלקטוז , כמו סוכרים אחרים בעלי ספיגה איטית, נספג באתרים הקרובים לספיגת הסידן ומאריך את משך הספיגה הפסיבית של הסידן. במחקרים נמצא כי הלקטוז גורם להכפלת ספיגת הסידן.. אולם, השפעה מדהימה זו מתרחשת רק בצריכה של לפחות 50 גרם לקטוז ביום, כמויות לא מציאותיות במסגרת תזונה רגילה. כלומר ללקטוז בריכוזים הפיזיולוגיים שלו בחלב אין כמעט השפעה על ספיגת הסידן בקרב מבוגרים בריאים הצורכים תזונה רגילה. בנוסף ההשפעה שלו זניחה ביחס לספיגה האקטיבית, בעוד כמות הסידן בתזונה היא מתונה. יחד עם זאת נראה שתרומת הלקטוז משמעותית כאשר קיים חוסר בויטמין D וכאשר צריכת הסידן גבוהה ובעיקר בקרב תינוקות ומבוגרים, אשר אצלם מסיסות הסידן היא גורם מגביל והספיגה הפסיבית היא מסלול הספיגה העיקרי. אי סבילות ללקטוז אינה פוגמת ביכולת ספיגת הסידן ממוצרי חלב, כך שגם הרגישים ללקטוז יכולים למצוא בתוך קבוצת מוצרי החלב את המוצרים המתאימים שיאפשרו להם ליהנות מהסידן ומשאר היתרונות התזונתיים של החלב.

השפעת רכיבים בחלב על תהליכי בניית העצם

לרכיבים תזונתיים שונים בחלב יש השפעה לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על תהליכי בניית העצם, אולם מנגנוני הפעולה שלהם עדיין לא ברורים עד תום. ההסברים אפשריים לכך הם ריקון קיבה איטי של סידן מחלב, שמבטיחים לעצם אספקה רציפה של סידן.

יתרונות אלה באים לידי ביטוי בעיקר במצבים פיזיולוגיים לא תקינים ומסייעים לשמר את ספיגת הסידן ברמה גבוהה. למשל, במצב של היפוכלורידיה, כאשר ה- PH אינו תקין, מסיסות הסידן מהחלב אינה משתנה מכיוון שהוא קשור לחלבונים ופפטידים. על כן החלב יכול לספק סידן בעל ספיגה מובטחת שלרוב אינה מושפעת מגורמים חיצוניים.

חלב ומוצריו מספקים סידן בכמות משמעותית ולסידן זה ספיגה מובטחת ומתמשכת, התורמת גם לבניית עצם מתמשכת. על כן מוצרי החלב מהווים את המזון המתאים ביותר למילוי צורכי הסידן הגבוהים הנדרשים בבני נוער, בנשים לאחר המנופאוזה ובאנשים מבוגרים.

מזונות המספקים את כמות הסידן הזמינה המקבילה לזו שבכוס חלב

כמות המזון	משקל המנה	קלוריות במנה
3 כוסות כרוב טרי (חתוך)	270 גרם	70
3 כוסות ברוקולי (9 תפרחות)	270 גרם	90
כוס חלב	200 מ"ל	120
1/2 קופסת סרדינים	60 גרם	125
4 כפות שומשום מלא	36 גרם	205
5.5 כוסות תרד מבושל	1 ק"ג	230
5 תפוזים	1/2 ק"ג	230
100 שקדים (כוס)	120 גרם	690
10 פרוסות לחם	300 גרם	750

לסיכום

גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים רבים משפיעים על הזמינות הביולוגית של הסידן.

כאשר מעריכים את מקורות המזון שמספקים סידן, תכולת הסידן היא הנתון החשוב ביותר ולאחריה – מידת הספיגה של הסידן.

חלב ומוצרי חלב מהווים מקור מצוין לסידן בשל תכולת הסידן הגבוהה שלהם ובשל העובדה שהם מספקים סידן עם ספיגה מובטחת ומתמשכת. לרכיבים תזונתיים בחלב יש השפעה מיטיבה, לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על תהליכים מתמשכים של בניית העצם.

מאמרים נוספים על מינרלים

מאמרים על ויטמינים

תוספי מזון לספורטאים

תוספי מזון