דיאטה ומצבים נפשיים
כידוע לתזונה ולדיאטה שלנו ישנה השפעה על תפקוד המוח ומערכת העצבים בדומה לשאר מערכות הגוף. כלומר שאנו יוצרים את מצב הרוח שלנו בהתאם לחומרי הגלם שאנו אוכלים ומספקים לגופנו, לרבות מיקרואלמנטים ומקרואלמנטים.
להלן רשימת חומרי תזונה מזינים המצויים בדיאטה שלנו, התומכים בייצור מוליכים עצביים - נוירוטרנסמיטרים. הנוירוטרנסמיטרים גורמים לאותות תקשורת במערכת עצבים וע"י הגדלת ושמירת ייצורם התקין של נוירוטרנסמיטורים המוח יכול לתפקד בצורה אופטימאלית ויעילות רבה יותר.
הגברת ה-GABA ו/או הורדת הגלוטמט
המינרל מגנזיום: חוסם גירוי מוגזם מגלוטמט. דבר זה יפחית רעילות יתר כאשר יש יותר מדי גלוטמט במוח (נראה לעתים קרובות בחולים עם טרשת נפוצה, כאב כרוני, חרדה, התקפים, ו/או הפרעות במצב רוח). כמו גם, הוכח כגורם המגן פגיעה מוחית (neuroprotective) בבעלי חיים.
מקורות תזונתיים למגנזיום, הם: זרעי דלעת, שומשום, תרד, מנגולד, שעועית שחורה, שעועית פינטו, מלחי אמבטיות.
למלן מאמר על מצבים נפשיים זיכרון ודיאטה.
גופרית אורגנית מרכיב הכרחי ליצירת GABA
מקורות תזונתיים לגופרית אורגנית, הם: שום, כרישה, בצל, עירית, כרוב, כרוב, כרוב, ברוקולי, כרובית, צנון, קולרבי.
טאורין: חומצת האמינו טאורין הוכחה כמסייעת במניעת התקפים אפילפטיים (אפילפסיה) ושימושית במניעת הפרעות בקצב הלב (אריטמיות), טרשת עורקים, ואי ספיקת לב. ישנם רופאים המציעים כגרם עד שני גרם ליום במנות מחולקות, בכדי לסייע לייצור ה-GABA, בכדי להגן על המוח ולסייע בטיפול בהפרעות ושינויים במצב הרוח.
מקורות תזונתיים לחומצת האמינו טאורין: דגים, סרטנים וצדפות.
גלוטתיון: הגלוטתיון חשוב מאוד ל-GABA. הגלוטתיון מיוצר בתוך התאים, מחומצות אמינו מקדמות לו והם: גליצין, גלוטמט (חומצה גלוטמית) וציסטאין.
תזונה שתעזור לנו להגביר את הגלוטתיון, מקורות: חייבים להיות מיוצרים מהמקדמים במיוחד חומצת האמינו ציסטאין.
שיפור רמות הגלוטתיון, ניתן להעשות גם ע"י חומצת האמינו אן-אציטיל-ציסטאין (N-acetyl cysteine, NAC), דבר הנחשב לאסטרטגיה יעילה וחסכונית ביותר להגדלת גלוטתיון התוך תאי והוא מרכיב מרכזי ב- GABA.
מקורות תזונתיים: עוף, יוגורט, חלמונים, פלפלים אדומים, שום, בצל, ברוקולי, כרוב ניצנים, ירקות ממשפחת המצליבים אחרים, שיבולת שועל, נבט חיטה, אספרגוס, אבוקדו
הצמח גדילן מצוי, הינו נוגד חמצון רב עוצמה התומך בתפקוד המוח, הכבד והכליות. לפי מחקרים על בעלי חיים נמצא כי השימוש בצמח גדילן מצוי מנע את הדלדולות רמות הגלוטתיון בתאים. הסילימרין (Silymarin) הינו התרכובת הפעילה בגדילן המצוי, ונחשב למועיל בתהליך ניקוי הרעלים בכבד, כמו גם בהגנה על הכבד מפני רעלנים שונים.
מקורות לרכיב הפעיל סילימרין הם: זרעי הצמח גדילן מצוי.
צמח שורש הכורכום, בעל פעילות נוגדת חמצון רבת עוצמה, אנטי דלקתית, וחומר antiamyloid. הוא האמין שבכורכום ומסייע לעכב פרוקסידציה (חמצון) של שומנים בדם, להפעיל גלוטתיון-S-טרנספרז, או לגרום ל-oxygenase heme. המחקרים הראו כי הכורכום יכול לעבור את המחסום דם-מוח.
מקורות תזונתיים, הם: תערובת התבלינים ההודית - קארי, והתבלין הישיר כורכום, כמו גם תערובת התבלינים חוואג' אשר בשימוש בקרב התימנים.
המינרל סלניום: סלניום הינו גורם משותף בנוגד החמצון האנזים החלבוני גלוטתיון פרוקסידאז, המסייע ליצור גלוטתיון במיטוכונדריה והוכח כבעל פעילות המגן על העצבים (neuroprotective).
מקורות תזונתיים למינרל סלניום, הם: דגים, פטריות, טופו, עופות, הודו, בשר צבי.
חומרים המפחיתים נוראפינפרין
תיאנין (Theanine): הודגם כמגן על העצבים (neuroprotective) כמו גם שיפור הקוגניציה וריכוז, והפחתת חרדה ודיכאון.
מקורות תזונתיים הם: תה ירוק - במיוחד התה Matcha.
שיפור ברמות הסרוטונין
פעילות גופנית אירובית: פעילות גופנית מגבירה את רמות הסרוטונין במוח. כחצי שעה של פעילות תגרום להגברת רמות הסרוטונין.
ויטמין D: במתבגרים רבים, מבוגרים, וקשישים ישנו חסר בויטמין D. בנוסף הויטמין חשוב בהתפתחות המוח התקינה. ויטמין D מספק תמיכה חשובה לתפקוד מערכת חיסון, ומפחיתה את הסיכון למחלות אוטואימוניות. ויטמין D מוריד את הסיכון לחלות בסרטן, וחשוב בשמירה על מצב רוח תקין.
תרופות יכולות להשפיע על התנהגות ע"י שינוי הפעילות העצבית. לדוגמא, תרופות עשויות להפחית את קצב הסינתזה של מסרים עצביים ע"י השפעה על האנזים למוליך עצבי.
כאשר סינתזות הנוירוטרנסמיטר חסומות, הכמות של נוירוטרנסמיטורים הזמינים לרמה נמוכה באופן משמעותי, וכתוצאה מכך ירידה בפעילות עצבית. לחלופין, תרופות יכולות למנוע אחסון מוליך עצבי בשלפוחית סינפטית ע"י גרימת קרום השלפוחית הסינפטית לדלוף. תרופות המונעות מוליך עצבי מלהיקשר לקולטן שלה נקראות יריבים הקולטן. לדוגמא, תרופות המשמשות לטיפול בחולים עם סכיזופרניה. chlorpromazine, וקלוזאפין הם פועלים על קולטנים במוח לדופמין.
דוגמא לאגוניסט קולטן היא וליום, נזודיאזפינים שהשפעות מחקה של חומצה גאמא-גמאמינובוטירית הנוירוטרנסמיטר אנדוגני (GABA) כדי להקטין את החרדה. כך מאריכים את הפעולה של נוירוטרנסמיטר. תרופות יכולות גם למנוע פוטנציאל פעולת התרחשות, חסימת פעילות עצבית לאורך מערכת העצבים המרכזית והיקפית.
תרופות כגון tetrodotoxin שחוסמות פעילות עצבית הן בדרך כלל קטלניות.
דיאטה ונוירוטרנסמיטורים
מזונות מסוימים מכילים מקדמים (חומרי מוצא או פרקורסור) למספר נוירוטרנסמיטרים. יש להבים שאם הדיאטה שלנו חסרת מרקורסורים מסוימים, מוחנו לא יוכל לייצר נוירוטרנסמיטרים. כך עשויים להתפתח הפרעות נוירולוגיות ונפשיות שעלולות להתרחש כאשר איזון הנוירוטרנסמיטורים תקין.
להלן דוגמאות של מקדמי הנוירוטרנסמיטר כוללות:
חומצה אספרטית
חומצה אספרטית המשמשת לייצור אספרטאט (aspartate). מקורות התזונה שלנו נמצא בבוטנים, תפוחי אדמה, ביצים ודגנים.
כולין
הכולין המשמש לייצורת האצטיל-כולין. מקורות בתזונה נמצא בביצים, כבד ופולי סויה.
חומצה גלוטמית
חומצה גלוטמית המשמשת לייצור גלוטמט. מקורות בתזונה נמצא בקמח מלא ותפוחי אדמה.
פנילאלנין
פנילאלנין המשמשת לייצור דופמין. מקורות בתזונה נמצא בסלק, סויה, שקדים, ביצים, בשר ודגנים.
טריפטופן
טריפטופן המשמשת לייצור סרוטונין. מקורות בתזונה נמצא בביצים, בשר, חלב דל שומן, בננות, יוגורט, חלב, וגבינה.
טירוזין
טירוזין משמשת לייצור נוראדרנלין. מקורות בתזונה נמצא בחלב, בשר, דגים וקטניות.
המוח ורכיבי תזונה בדיאטה
חומרים מזינים חייבים לעבור שינויים מסויימים בדקכם אל מוחנו ולהתגבר על מספר גורמים:
רכיבי התזונה צריכים להקלט בצורה אופטימאלית בכניסה לגופנו וזאת נקבל ע"י תפקוד תקין של מערכת העיכול: כשאנו אוכלים מזונות בריאים אשר מותאמים לגופנו באופן אישי.
בהמשך מערכת העיכול, רכיבי התזונה חייבים להיספג דרך התאים המצפים את המעי ומועברים דרך דפנות כלי דם למחזור הדם.
נסיעה בזרם הדם דרך הכבד, חומרים מזינים צריכים להימנע מחילוף חומרים (עקב פירוקים).
ברגע שבזרם הדם, חומרים מזינים חייבים לעבור בדרך כלי דם קטנים ברקמת המוח. תחבורה מזרם הדם לתאי עצב שמוגבלים ע"י המחסום דם מוח.
מחסום דם מוח (BBB, Blood Brain Barrier) שומר וגורם לסלקציה של חומרים רבים מלהגיע למוח, אך חשוב להזרים חומרים מזינים למוח. חומר חייב לעבור את ההמחסום הנ"ל מהדם להגיע לתאי עצב. BBB ניתן לחצות בשלוש דרכים:
חומרים מסוימים יכולים להתאים דרך "חורים" ב-BBB.
יכולים להיות מועברים חומרים דרך BBB ע"י נשאים מיוחדים.
חומרים מסוימים יכולים לעבור את ה-BBB.
תת-תזונה והמוח
תת תזונה עשויה להיגרם מחסור בויטמינים ומינרלים ואלמנטים נוספים וזאת ע"י:
רעב, תזונה לקויה, קליטה ירודה של מיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים) ומקרונוטריאנטים. פגיעה במערכת העיכול. זיהומים, אלכוהוליזם ועוד...
המוח של העובר אנושי גדל במהירות החל מהשבוע העשירי להריון ועד השבוע השמונה עשרה, ולכן חשוב לאם ההרה לאכול מזונות מזינים בזמן הנ"ל. המוח גדל במהירות רק לפני ובמשך כשנתיים לאחר לידה.
תת-תזונה בתקופות צמיחה מהירה של המוח עלולות להיות השפעות הרסניות על מערכת העצבים ויכולה להשפיע לא רק תאי עצב, אלא גם בפיתוח תאי גליה וצמיחה. השפעות על תאי גלייה עשויות להשתנות פיתוח המיאלין במיוחד בגלל המיאלין ממשיך להיווצר סביב האקסונים במשך מספר שנים לאחר לידה.
תינוקות שנולדו לאמהות שצרכו תזונה לקויה עשויים להיות צורה כלשהי של פיגור שכלי או בעיות התנהגות. כמו כן, ילדים שאינם מקבלים תזונה נאותה בשנים הראשונות לחייהם עלולים לפתח בעיות בהמשך - בעתיד.
לעתים קרובות תופעות של תת-תזונה ובעיות סביבתיות, כגון: פגיעה רגשית ופיזית. לכן, את הסיבות להפרעות התנהגות המדויקות קשה לקבוע.
תופעות מסוימות של תת-תזונה ניתנות לתיקון ע"י תזונה נכונה המותאמת באופן אישי, כך שלא כל ההשפעות של תזונה לקויה קבועות!. חוקרים מאמינים כי העיתוי של תת-תזונה גורם חשוב בקביעת הבעיות. משמעות הדבר היא כי אי צריכת רכיב מזון מזין מסוים בתקופה שבה חלק במוח גדל וצריכה שמזין יגרום בעיה ספציפית.
הקשר: תזונה-מוח-והתנהגות
המחקר אודות, כיצד תזונה משפיע על המוח וההתנהגות הינה חדשה יחסית. מדענים רק החלו להבין כיצד השינויים בחומרים מזינים מסוימים משנים את המוח וכיצד שינויים עצביים אלה לאחר מכן משפיעים על אינטליגנציה, מצב רוח, והדרך בה אנשים פועלים. ניסויים שיחקרו את האינטראקציה תזונה-מוח-התנהגות זו, במיוחד אלה שלחקור את ההשפעות של תת-תזונה, קשים ממספר סיבות:
קיים קשר בין תזונה הלקויה וגורמים סביבתיים. לכן, שינויים בהתנהגות אינם יכולים להיות עקב תזונה לקויה בלבד. גורמים אחרים, כגון: חינוך, בעיות חברתיות או משפחתיות עשויות להשפיע על התנהגות.
קשה לשנות רק גורם אחד - חומר בתזונת האדם. לכן, קשה לקבוע אם ויטמין או מינרל מסוים ישנה השפעה מסוימת על התנהגות. מסיבות אתיות, לא ניתן לעשות ניסויים שבו אדם אינו רשאי לאכול מרכיב תזונתי מסוים, אך ישנם הרבה מהנתונים שמגיעים מניסויים בבעלי חיים. מחקרים בבני האדם מוגבלים בדרך כלל לבחינת ההשפעות של רעב, מצבים שבם חומרים מזינים רבים חסרים.
אנשים מגיבים לדיאטות שונות בדרכים שונות. במילים אחרות, יש וריאציות רבות בתגובת גופנו לצריכת חומרים מזינים שונים.
שינוי בתזונה עשויים להיות השפעה פלצבו. אפקט הפלצבו מתרחש משום שאדם חושב משהו אכן ישפיע עליו. במילים אחרות, אם אדם חושב על שינוי בדיאטה משפיע על התנהגות, זה עשוי בעצם משפיע על התנהגות, גם אם חומרי המזון אינם גורמים לשינוי. לכן, חייבים להיות ניסויי שליטת פלצבו ויבוצעו באופן כפול-סמיות.
ההגדרה של אינטליגנציה היא שנויה במחלוקת. לדוגמא, חלק מאנשים לא מאמינים שמבחני IQ למדוד במדויק כל כך קשה להשתמש במבחן IQ לטעון נפגע ע"י דיאטה בלתי נכונה.
