|
ספורט ♥
למה ספורט ? כי כולנו רוצות להיראות הכי טוב בבצפר :) ....
יש לי ספר עם מדריך קטן לתרגילים לספורט ;) ,
החלטתי לכתוב לכם אותם .. :P
------------------------------- School3 ---
תרגילים לכל הגוף :
תרגיל 1 : עמדי בפישוק רגליים , תרימי את הזרועות , תשלבי את ידייך , תשאירי את הידיים שלובות כאשר
את מתכופפת בתנופה קדימה . הידיים יפלו בכבדות בכיוון לריצפה . תני לידיים לעבור בין הרגליים ותתרוממי
במהירות ; תחזרי על התרגיל הזה 10 פעמים :)
תרגיל 2 : שכבי על הגב , משכי את הרגליים לכיוון הישבן , כשהן כפופות בברכיים . תרימי את אגן היריכיים .
עכשיו הרימי את הרגל הימנית ומתחי אותה בלי להוריד את האגן . משכי את הרגל חזרה למקומה ועשי אותו תרגיל ברגל
השמאלית . אחרי כן תתחילי להרפות - שכבי משוחררת על הרצפה ותנשמי בקלות , כשידייך לצידי הגוף .
תרגיל 3 : עמדע בפישוק רגליים . הרימי את הזרועות מקביל לגוף , תתכופפי קדימה וסובבי את הגוף בלי לשנות
את מצב הזרועות קדימה מעל לצד הימני , ואחר"כ למטה לצד שמאל . תחזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד ;)
חזה :
תרגיל 1 : עימדי בפישוק רגליים , ישרי אותן במקביל , הרימי את זרועותיך באיטיות קדימה .
פתחי אותן לצדדיםפ - כמה שאפשר - אחורה . תעמדי על בהונות הרגליים ותנשמי עמוק . תחזרי
לעמוד בפישוק ותוציאי אויר . תחזרי על התרגיל 6 פעמים ואחר"כ תעמדי נוח ותשחררי את הרגליים .
תרגיל 2 : מעמדת פישוק תמתחי את הזרועות הצידה בצורה אופקית , תמשכי את הידיים לחזה ,
כופפי את המרפקים בזווית וזרקי את הידיים בכיוון החוצה מהחזה בתנועות קצובות . באותו הזמן
תמתחי את הזרועות בתנועות מהירות ; מומלץ להעמיד רגל אחת אחורה על הבהונות בזמן התרגיל .
תחזרי על התרגיל 4 פעמים :)
זרועות :
תרגיל 1 : תשכבי על הבטן ותישעני על כפות ידייך ( לא להכניס את האגן ) . הרגליים נשארות
צמודות לריצפה . עכשיו את " רצה במעגל " על כפות ידייך , כשהרגליים שלך מהוות נקודת ציר
ורק החלק הגוף העליון נמתח . תחזרי על התרגיל 3 פעמים :) .
תרגיל 2 :תשארי לשכב אבל תסתובבתי לצד שלך , כך שאת נתמכת רק על יד אחת ; רגלייך סוגרות
אחת על השנייה כשאת מיישרת אותן . באותו הזמן שאת מרימה את הזרוע למעלה , את גם מרימה את הרגל
המקבילה , כך שאת נשענת על יד אחת ועל רגל אחת . תחזרי על התרגיל 4 פעמים בכל צד .
אחר"כ תשכבי על הרצפה בהרפיה ובאופן נוח .
מותניים :
תרגיל 1 : כופפי את הרגל כך שתשבי על הברך ( בתמונה - השמאלית ) והעמידי את הרגל הימנית בעמדה מתוחה
הצידה . שימי את הזרוע השמאלית על הגב ; בזמן שהזרוע הימנית כפופה קצת מעל הראש , תתכופפי שמאלה 4 פעמים .
החליפי לשמאל בימין גם בברך וגם בזרוע , תתכופפי שוב 4 פעמים - הפעם ימינה . אחר"כ תשחררי את הרגליים .
תרגיל 2 : תעמדי בפישוק . תחזיקי את הזרועות בצורה אופקית . התכופפי קדימה בכיוון ימין , תניחי
את היד הימנית מתחת לברך הימנית ותחליקי את ידך באיטיות לאורך הרגל המתוחה עד לעקב .
תחזרי לעמוד רגיל ותחליפי את שמאל בימין . תחזרי על התרגיל 4 פעמים בכל צד ;)
בטן :
תרגיל 1 : שכבי על הגב , תרימי את הרגל הימנית באיטיות לגובה של 10 ס"מ מהריצפה ותורידי אותה בחזרה . תחליפי את הרגליים .
כפות הרגליים לא נוגעות ברצפה . תעצרי במרחק קצר מהריצפה , כאשר רגל אחת עוברת על פני השנייה ( כמו מספריים ! :] ) .
אחר"כ סגרי את הרגליים , תעלי ותורידי אותן כאשר חלקן העליון של הגוף מתרומם יחד עם הרגליים מהאגן . תעשי את זה עד שהגוף
נשען על הכתפיים . עכשיו תגיעי לעמידת " נר " ותורידי את גופך לאט . תחזרי על התרגיל 6 פעמים ;) .
תרגיל 2 : תעמדי בצורה רגילה ( כמו התמונה .. ) , תניחי את הידיים ותני להם " ליפול " לצידי הגוף .
תנשפי החוצה אויר עמוק מהבטן ; אחר"כ כווצי את הבטן הכי שאפשר ונשמי - בהתחלה לנשום ולנשוף לאט ,
אחר"כ מהר יותר . תחזרי על התרגיל הזה 10 פעמים ;) .
יריכיים :
תרגיל 1 : תשכבי על הגב , תרימי את הרגליים והתנועעי כאילו את רוכבת על אופניים .
תעשי זאת בחוזקה , באותו זמן וודאי שזרועותיך מושטות לצדדים ומונחות על הריצפה . תחזרי על התרגיל 20 פעמים ;O .
------------------------------- School3 ---
מקווה שעזרתי , אסור להעתיק , זכויות שמורות X
|
